Para se livrar do excesso de peso, não é necessário dirigir -se com um treinamento difícil em academias e dietas de tormento. Obviamente, se estamos falando de muitos problemas de perda de peso e saúde, a ajuda de um nutricionista e treinador profissional precisará. Mas se você deseja apenas cair de 5 a 6 kg e remover a barriga chata, poderá fazer isso facilmente em casa.
Por que não estamos perdendo peso
Vale a pena começar com as características únicas do corpo. Alguém perde instantaneamente peso com o menor estresse, pois um pouco de estresse é uma maneira fácil de ganhar de 5 a 10 quilos, independentemente da quantidade de comida. Alguém pode ficar sobrecarregado com bolos e obter um aumento em escalas de 0,5 kg, e alguém "se espalha" de uma olhada no bolo. O ponto é o metabolismo. E se a natureza não lhe deu a oportunidade de se livrar das reservas de gordura em algumas campanhas no salão, você não deve se desesperar. Atividade física regular, nutrição adequada e rejeição de maus hábitos são a chave para a saúde e uma figura bonita. Sim, talvez você nunca atinja os ideais do corpo da praia, mas pode se sentir saudável e confiante sem ele. Além disso, alguns simplesmente não podem fazer visitas regulares a salas de fitness e complexos esportivos: não há tempo, dinheiro e, às vezes, desejos. Nesse caso, o treinamento pode ser realizado de forma independente, em casa. Neste artigo, coletamos exercícios efetivos para perda de peso que podem ser feitos de forma independente.
Ponto importante: Às vezes, o peso não vai devido a problemas de saúde. Nesse caso, o excesso de peso atua como um sintoma: os problemas podem estar com a glândula tireoidiana, o sistema cardiovascular e o fundo hormonal em mulheres. Portanto, se o peso de repente começou a crescer e nem sequer sai de dietas, esta é uma ocasião para consultar urgentemente um médico e fazer vários testes.
Memorando para perder peso
Um quilograma de gordura e quilogramas de músculos ocupam um volume diferente em nosso corpo. Infelizmente, porém, ao tentar perder peso exclusivamente com a ajuda de dietas, os músculos estão principalmente "impressionados". Isso se deve ao fato de que o corpo experimentando estresse (e qualquer dieta é estresse) começa a se defender intensivamente. A reação do cérebro antigo é desencadeada, para a qual uma queda acentuada nas calorias diárias é evidência de que o corpo deve ser traduzido em emergência. As reservas de gordura são depositadas, em uma pessoa que a energia desaparece: o corpo entra em um regime de salvamento de energia, que permite sobreviver sem comida. Portanto, qualquer dieta não dará o efeito esperado, se você for acentuadamente ou não a apoiar com o esforço físico. O que devo lembrar se você quiser perder peso?
- O conteúdo calórico dos pratos deve ser reduzido gradualmente. Você não pode parar de comer abruptamente carne frita, frita, doces e parar de fritar comida na manteiga, se tiver feito isso nos últimos anos. Tudo prejudicial deve deixar a dieta gradualmente. Se você geralmente consumia 2000 calorias por dia, para perda de peso, eles precisam ser reduzidos para 1.500. Mas você precisa fazer isso por três a quatro semanas, não mais rápido!
- Controle o nível de insulina. Esse hormônio transporta glicose por todo o corpo, aumentando o suprimento de glicogênio nos músculos. É necessário que essa substância seja necessária para um treinamento eficaz. A insulina aumenta após cada refeição, interrompendo o processamento de células adiposas em 1-2 horas. Ou seja, lanches regulares com sanduíches, biscoitos e doces aumentam com precisão porque a produção de insulina aumenta. Os carboidratos devem ser consumidos apenas em um tempo estritamente definido e não excedendo a dose diária de acordo com o cálculo harmonioso das proteínas gordas de carboidratos.
- Treinar regularmente. Os exercícios para iniciantes são bons, pois são fáceis e fáceis de executar. Portanto, você não precisa jogá -los: se você treinou por duas semanas e depois abandonou por vários dias - não haverá resultado. Uma abordagem sistemática grave é necessária para o efeito. O hábito é produzido em quarenta dias; portanto, pelo menos um mês terá que realizar honestamente e regularmente todos os exercícios.
Fato interessante: Passeios simples ajudam a perder peso. Sim, é completamente opcional correr de manhã e à noite. Em primeiro lugar, a corrida imprópria é prejudicial às articulações do joelho. Em segundo lugar, dar um passeio para perder peso é mentalmente mais fácil e mais agradável do que uma corrida. A única condição: as caminhadas diárias devem estar pelo menos 3 quilômetros. Idealmente, 6-10, mas poucos concordam com essas façanhas.
Os melhores exercícios para treinar em casa
Como lutar com excesso de peso em casa, se não houver simuladores? Felizmente, há toda uma gama de exercícios para começar a perder peso, que ajudam a combater depósitos de gordura em qualquer parte do corpo.
Burpee. Este é um dos exercícios mais eficazes, cujos resultados podem ser vistos em 5-6 treinamento regular. No começo, parece complexo, mas, na verdade, é o burpee que fornece uma carga uniforme em todos os grupos musculares, permitindo que você queime rapidamente gordura. O exercício é realizado da seguinte forma:
- Fique exatamente, as pernas da largura do ombro. Comece um agachamento;
- Lergar abaixo, coloque as mãos no chão nas laterais do corpo;
- Esfregue as pernas bruscamente para trás, abaixe o peito no chão, como quando empurre -ups;
- Levante o peito, pule para a frente, retorne à posição mais baixa do agachamento;
- Levante -se bruscamente e pule, batendo as mãos sobre a cabeça.
Recomenda-se executar 10 vezes 2-3 abordagens. Se essa quantidade parecer difícil para você, primeiro, duas abordagens e 5 vezes com um aumento gradual na carga será suficiente. Isso não apenas ajudará a se livrar rapidamente da gordura, mas também a desenvolver o sistema respiratório.
Flexões. Um exercício que é necessariamente incluído em todos os programas de treinamento. Ajuda a descobrir os músculos das costas, livrar -se da gordura nas axilas, bombear e levantar os músculos do peito. O exercício é realizado da seguinte forma:
- Tire a ênfase deitada. Mãos no nível dos ombros, as pernas na largura dos quadris;
- Coloque seu peito no chão, a posição da "barra" deve ser preservada;
- Expire e vá para a posição inicial.
Repita de 10 vezes, dependendo da sua própria preparação e capacidades. Além disso, você pode empurrar para cima do sofá, ou pode do chão colocando os pés no sofá: um empurrão tão reverso -é ainda melhor elaborado os músculos do peito, o que é especialmente relevante para mulheres com seios grandes.
Jacking Jack. Este exercício pode ser chamado de passo a seguir após o burpee e o push -up. É usado para carga cardio e permite queimar efetivamente calorias em excesso. Realizamos o exercício da seguinte forma:
- Coloque seus pés de largura de ombro;
- Comece a executar o salto, fazendo balanços com as mãos;
- Alterne os movimentos das mãos para cima e para baixo a cada salto.
O número de abordagens depende da sua preparação. Realize o exercício de até 20 a 30 vezes em uma abordagem.
Rotação das pernas. Exatamente um minuto para execução - e um excelente resultado após algumas aulas. Este exercício ajuda a descobrir os músculos da imprensa, livrar -se dos "lados" e dá uma carga adicional nas coxas internas. Realize o exercício da seguinte forma:
- Fique reto, as pernas da largura do ombro, aperte os braços atrás da parte de trás da cabeça;
- Levante a perna, dobre-a nos ângulos retos e comece a rotação para o lado por 15 a 20 segundos;
- O mesmo - mas com a segunda perna;
- Em seguida, repita o exercício, fazendo rotações na outra direção.
Você pode aumentar o tempo de execução se for suficientemente resistente.
Rack. Um exercício perfeitamente familiar, para o qual você precisará de um projétil. Você pode pular em uma corda de 0,5 para 2 minutos, aumentando gradualmente a velocidade e a intensidade dos saltos. O exercício ajuda a se livrar rapidamente de depósitos de gordura em todas as partes do corpo.
Puxe -ups. Nem todo mundo tem um bar horizontal em casa, mas provavelmente ele está no quintal. Tal exercício não apenas ajuda a bombear as mãos, como também age literalmente em todos os músculos do corpo. Portanto, puxar para cima ajudará a perder rapidamente peso, mesmo para aqueles que não ajudam outros exercícios. A técnica de execução pode ser completamente diferente.
Levantando os joelhos. Você pode realizar em pé e na trave. No primeiro caso, fique reto e, alternadamente, puxe os joelhos no peito: isso permitirá que você elabore os músculos dos quadris e das costas. No segundo caso, você manterá a barra transversal e simultaneamente puxará as duas pernas para o peito: a carga será mais alta, não apenas para os pés e as costas, mas também nos músculos da imprensa.
Como você pode ver, no treinamento para perda de peso em casa, não há nada sobrenaturalmente difícil; Absolutamente qualquer pessoa com qualquer nível de treinamento esportivo pode executá -los.
Treinamento adicional
Aqueles que não são suficientes para exercícios comuns, propomos considerar várias opções adicionais para treinamento para iniciantes. São classes da moda e úteis que permitem fortalecer os músculos e esticar os ligamentos.
Ioga. A prática não é para todos: é contra -indicada para pessoas com doenças do sistema músculo -esquelético e lesões nas costas. O resto pode ligar o vídeo da Internet e aproveitar as asanas mais simples para iniciantes. Não é necessário ir à academia para isso. A vantagem do yoga é que por trás de sua leveza (no estágio inicial) é a possibilidade de uma rápida queima de um grande número de calorias.
Pilates. Você pode se envolver neles, como ioga, sem um instrutor. É o suficiente para pegar um tapete, ver alguns exercícios básicos e fortalecer seus próprios músculos em casa.
Dança. Sim, você também pode dançar em casa. E a maioria das direções modernas ajuda a se livrar do excesso de gordura. E os amantes de opções mais tradicionais podem tentar fazer dança da barriga: a dança da barriga realmente fortalece perfeitamente os músculos.
A dieta
Como já dissemos, você não pode comer fast food e tentar perder peso. O treinamento deve ser acompanhado por uma dieta. No entanto, isso não significa que deve ser o mais rigoroso possível, com exceção de tudo saboroso e amado da dieta. A dieta aqui significa nutrição adequada. E isso não requer muitas restrições. Seus principais postulados são:
- Falta de maus hábitos. O álcool é muito calórico, e os cigarros dão uma carga enorme não apenas nos pulmões;
- Recusa de produtos com um alto teor de cancerígenos, corantes, aditivos de alimentos, sal e açúcar. Os doces de fastilhão e fábrica devem desaparecer da dieta;
- Modo de bebida. Uma pessoa deve consumir pelo menos 2 litros de água pura (sucos, chás e outras bebidas não contam);
- Inclua mais proteínas e fibras na dieta. Esses são produtos úteis que permitem saturar rapidamente o corpo e, ao mesmo tempo, não dão um número excessivo de calorias;
- Use suplementos alimentares especiais. Por exemplo, para perder peso, existem produtos de erva -viva inteiros que reduzem o desejo por doces e ajudam a remover o excesso de água do corpo.
E, finalmente, vale a pena notar que um número excessivo de treinamento não pode ser menos prejudicial do que sua ausência completa. Em tudo que você precisa saber a medida e observar o equilíbrio. E então você se sentirá uma pessoa saudável!